Що таке клітковина: користь та шкода

Клітковина – незамінний компонент раціону здорової людини. Вона міститься у низці продуктів, проте її можна придбати у вигляді харчових добавок. Факти ICTV розібралися, що це таке та чи корисно її вживати.

Що таке клітковина

Клітковина – це волокна рослин, які є джерелом складних вуглеводів. Вона не перетравлюється ферментами шлунка, проте важлива для корисних бактерій, які мешкають у кишківнику. Її необхідно вживати для нормального травлення, профілактики закрепів.

Волокна дають відчуття насичення, у неперетравленому вигляді потрапляють до товстого кишківника, де стають субстратом для живлення кишкових бактерій.

– Деякі типи клітковини сприяють зниженню ваги тіла, рівня цукру в крові, холестерину та допомагають у боротьбі із закрепами. Вживання достатньої кількості клітковини у раціоні знижує ризик розвитку раку товстої кишки, – зазначає ендокринолог Юлія Кривов’яз.

Існують різні види клітковини, серед них – целюлоза, лігнін, геміцелюлоза, пектин.

Природним джерелом клітковини є різні продукти:

• овочі (морква, селера, буряк, капуста);
• фрукти (яблуко, груша, банан);
• зелень (шпинат, щавель);
• крупи (гречка, рис, пшоно, пшениця, ячмінь);
• бобові (нут, маш, горох, квасоля, сочевиця);
• горіхи (мигдаль, волоський, арахіс).

Проте її можна також придбати у супермаркетах та аптеках у вигляді порошків чи дрібно перемеленої сухої трави. Вона буває овочева, фруктова, злакова, з насіння.

Також клітковина продається у таблетках з відповідним дозуванням.

Норма клітковини на день і навіщо її приймати

За словами Юлії Кривов’яз, рекомендовано вживати на добу близько 25 г клітковини жінкам та 35 г чоловікам.

Проте через особливості харчування чи харчові звички деякі люди можуть недоотримувати щоденну норму клітковини. Через це вони можуть потерпати від закрепів, проблем з ЖКТ.

Їм зазвичай рекомендують додавати до раціону добавки клітковини. Проте не всі лікарі позитивно ставляться до такого рішення.

– Клітковина корисна, але в межах норми і краще її брати з продуктів! Мінімально збалансоване харчування містить її достатньо! Наприклад, 200 г вінегрету із квасолею – це вже 25 грам. Хто перебирає за 50 грам, може мати не тільки проблеми у вигляді газів, діареї, болю та здуття, а і певні дефіцитні стани, – говорить лікар-терапевт, дієтолог Олеся Добрянська.

Як пояснює фахівець, швидка “евакуація” їжі, яку спричинює велика кількість клітковини, не дає їй змоги нормально контактувати зі стінками кишківника. Через це такі мікроелементи, як залізо, кальцій, а також вітаміни А, D, E, K теж не встигають всмоктатися.

Вона рекомендує вживати сирі овочі, цільні каші, бобові, горіхи, фрукти і зелень як основне джерело клітковини, а добавки як альтернативу, але не заміну.

Користь клітковини

Лікар Галина Похмурська розповіла про корисні властивості клітковини:

• поліпшує роботу кишківника, налагоджує його нормальну роботу;
• очищає стінки від токсинів, що позитивно відображається на стані шкіри;
• підтримує здоров’я мікрофлори кишківника, що добре для імунітету;
• стимулює всмоктування корисних речовин, вітамінів та мінералів.

Крім того, вона допомагає швидко наситити організм та гарантує довге відчуття ситості, що добре під час перебування на дієті.

Шкода клітковини

Загалом протипоказань до вживання клітковини немає, лише особиста непереносимість.

Також варто обмежити її кількість тим, у кого є виразка шлунка чи дванадцятипалої кишки.

Якщо вживати рекомендовану кількість, то вона нестиме лише користь. Надмірна кількість здатна зашкодити нормальній роботі кишківника.

Отже, варто їсти достатню кількість клітковини, проте не зловживати нею.

Наостанок ендокринолог Юлія Кривов’яз назвала топ продуктів, які містять найбільше клітковини на 100 г:

• насіння чіа (34,4 г) – містить велику кількість магнію, фосфору та кальцію;
• попкорн (14,4 г) – багатий на білок, кальцій та фосфор;
• мигдаль (13,3 г) – у ньому багато ненасичених жирів, вітаміну Е, магнію;
• насіння соняшнику (11,1 г) – джерело вітамінів А, групи В, Е, D, бета-каротину і каротиноїдів.
• фісташки (10 г) – містять білки, корисні рослинні жири;
• нут (7 г) – у ньому багато вітамінів А, В1, В2, РР, С, Е, К, бета-каротину, холіну, магнію, кальцію;
• сочевиця (7,3 г) – містить багато білку;
• авокадо (6,7 г) – джерело ненасичених жирів, а також вітаміну С, калію, магнію, вітаміну Е та вітамінів групи В.
• квасоля (6,8 г) – містить багато рослинного білку;
• малина (6,5 г) – у ній багато вітаміну С і марганцю.

Необхідна клітковина: скільки й в яких продуктах вона є

Дослідження свідчать, що клітковина знижує ризик багатьох неінфекційних захворювань. Люди, які вживають потрібну кількість клітковини, мають нижчі ризики смерті від серцево-судинних захворювань. Показник смертності знижується на 15–30%.

Клітковина – складова рослинної їжі. Характерно, що клітковина не перетравлюється в організмі людини й важко засвоюється. Однак, корисна та необхідна для здорового функціонування організму.

Корисні властивості клітковини

На перетравлення клітковини організм витрачає чимало часу, та саме транзит клітковини по організму забезпечує очищення організму від харчового сміття, шлаків та токсинів, а вуглеводи забезпечують ситість.

Визначити, скільки часу знадобиться організму аби перетравити клітковину, можна по шкірці плоду – чим вона тонша і м’якша, тим швидше розщеплюються волокна.

Збільшивши споживання клітковини лише на 14 грамів на день, можна зменшити споживання калорій на 10 відсотків, при цьому гарантуючи собі почуття ситості та задоволення.

Клітковина покращує моторику кишківника

• Відновлює правильну роботу й активізує роботу кишківника.
• Стимулює схуднення.
• Знижує цукор в крові й контролює рівень холестерину.
• Очищає лімфатичну систему.
• Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлункову і кишкову слиз, є природним абсорбентом.
• Зміцнює м’язові волокна.
• Є профілактикою онкологічних захворювань, зокрема, раку прямої кишки.
• Зменшує гнильні процеси в організмі.

Важливо: 25 г – саме стільки нерозчинної клітковини необхідно людині щодня для підтримки здоров’я кишківника та для того, аби відчути користь від споживання клітковини.

У вашому раціоні повинно бути достатньо клітковини

Продукти з високим вмістом клітковини

– сочевиця (1/2 склянки) = 8 г клітковини;

– кукурудза цукрова = 7.3 г клітковини;

– квасоля (1/2 склянки) = 7 г клітковини;

– пшеничні висівки (1/4 склянки) = 6 г клітковини;

– горох (1/2 склянки) = 6 г клітковини;

– чорниця (1 склянка) = 4 г клітковини;

– полуниця (1 склянка) = 4 г клітковини;

– брюссельська капуста (1/2 склянки) = 3 г клітковини;

– шпинат (1/2 склянки) = 3 г клітковини.

Також варто пам’ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, саме тому краще вживати їх в їжу в сирому вигляді.

Порада: для того, аби клітковина засвоювалася краще, споживайте її в першій половині дня.

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров’я .

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.