Як правильно приймати креатин

Спортивні добавки на основі креатину стали популярні кілька років тому і не втрачають актуальності й досі. Кожен спортсмен знає важливість цієї добавки: вона сприяє набору м’язової маси, допомагає відновитися після тренувань, підвищує працездатність. Якщо рівень креатину в організмі недостатній, то навіть регулярні і інтенсивні тренування не принесуть результату, оскільки м’язи будуть виснажуватися. Більш того, креатин відповідає за синтез білка і покращує метаболізм. Але цей елемент буде дуже корисним, тільки якщо правильно його приймати. У цій статті обговорюються питання про те як правильно приймати креатин на прикладі його найбільш популярної форми, тобто моногідрату.

Чому креатин моногідрат?

Хоча може здатися, що обговорення використання креатину на прикладі тільки однією з його форм є непотрібним звуженням спектра, насправді ситуація виглядає інакше. По-перше, насправді немає причин диференціювати прийом креатину через різноманітність форм, і, по-друге, немає переконливих доказів того, що використання інших форм, має якесь розумне обґрунтування. Креатин моногідрат добре випробуваний, хімічно стабільний і надзвичайно ефективний для підтримки розвитку фізичної активності і м’язової маси.

Як приймати креатин моногідрат

В незалежності від марки спортивного харчування та її форми (порошок, капсули, таблетки і так далі), схем для прийому креатину на даний момент існує всього дві: з первісною загрузкою і без.

Схема загрузки креатином

Вибираючи схему як загрузка креатином, потрібно приймати креатин в день 20г креатину, повне насичення клітин настає через 6 днів. У початковий період (перші сім днів) потрібно вживати по 5г добавки, до чотирьох разів на добу. Після першого тижня починається підтримуюча фаза. Вона передбачає прийом 2-3 г креатину в день. Повна тривалість курсу один місяць, потім настає перерва тривалістю в 3-4 тижні.

Прийом креатину без фази загрузки

Схема без загрузки набагато простіша: потрібно приймати по 5-6г один раз на добу. У дні інтенсивних навантажень – відразу після тренування, в дні відпочинку – з ранку. При цьому прийом найкраще робити з білковими коктейлями, гейнером або будь-якою іншою спортивною добавкою. Такий курс триває 1-2 місяці, а потім так само як і в фазі загрузки, робиться перерва на 3-4 тижні. Головне, не зменшувати дози і пильну увагу приділити добавкам, які розроблені в формі капсул. Оскільки зазвичай в їх складі недостатня кількість креатину.

Альтернативне, але дуже популярне рішення приймати фіксовані дози креатину або диференціювати розмір денної порції для тренувань і днів без тренувань. На практиці ця схема виглядає так: в день тренування доза креатину досягає 10 г, а в день відпочинку 5 м Така схема застосування не випливає з досліджень, але працює на практиці і може використовуватися.

Креатин – загрузка чи ні?

Багато років вчені сперечалися про питання, чи потрібна фаза загрузки і як правильно приймати креатин. Суперечки ведуться і до сих пір, висуваються нові аргументи. Було проведено безліч досліджень, але найостанніші стверджують, що результати прийому з загрузкою і без однакові. Прийом можна робити з будь-якої зі схем, але кожна має свої нюанси. Загрузка допоможе домогтися результатів швидше, але при цьому можуть виникнути розлади шлунка. Прийом без загрузки безпечніше і витрата продукту при цьому менше. Кінцевий результат однаковий, головна відмінність в швидкості його досягнення.

Коли приймати креатин

Варто усвідомити, що креатин не є речовиною з швидкою дією, ефект від добавок виникає при збільшенні його концентрації в м’язових клітинах, яка триває багато днів або навіть тижнів. Тому час, коли ми приймаємо, не матиме значного впливу на ефективність добавок, хоча може мати деяке значення. Наприклад, є дані, що вказують, що прийом креатину після тренування, забезпечує більш ефективне (більш швидке) насичення м’язових клітин цією речовиною. Оптимальний час прийому – в перервах між денними прийомами їжі, в тренувальні дні одну порцію рекомендується приймати безпосередньо після тренування.

Креатин натощак?

На перший погляд, це може здатися логічним, але варто знати, що немає абсолютно ніяких доказів того, що прийом креатину під час їжі послаблює його засвоєння або іншим чином зменшує його засвоювання організмом. Крім того, немає ніяких доказів того, що прийом цієї речовини натощак має деякі особливі переваги. Мало того, що на основі наявних даних можна ризикнути припустити, що їжа буде сприяти засвоєнню креатину, і це пов’язано з впливом таких інгредієнтів, як вуглеводи і білок на реакцію інсуліну гормон, який впливає на транспорт креатину в м’язові клітини.

З соком або з водою?

Також досить популярно, що креатин слід приймати з фруктовим соком або спеціальними препаратами, що містять вуглеводи або декстрозу, також відому як глюкоза. Обгрунтування цієї практики досить логічне. Такі цукри, як глюкоза, впливають на секрецію інсуліну, і це позитивно впливає на транспорт креатину в м’язи. Тільки те, що безтурботне вживання цукру з будь дозою креатину може в довгостроковій перспективі призвести до збільшення жиру в організмі і ослаблення чутливості клітин до інсуліну. Так що кінцевий ефект буде несприятливим. Якщо ви хочете використовувати вплив інсуліну на транспорт креатину, варто приймати цю речовину під час їжі.

Підсумки

Як бачите, принципи використання моногідрату досить прості і надають досить широкий спектр варіантів прийому. Є, однак, деякі припущення, які слід мати на увазі. Моногідрат креатину слід приймати регулярно протягом, принаймні, кількох тижнів, переважно після тренування, під час прийому їжі або після. Діапазон ефективних доз великий, але зазвичай рекомендується приймати від 5 до 10 г в день. Також можна починати прийом креатину з “фази загрузки”, 15-20 г креатину в день протягом 3-7 днів і далі підтримуюча доза 2 г в день.

Як правильно приймати колаген: основні рекомендації

А ви знали, що колаген є найпоширенішим білком в організмі? Тільки вдумайтеся, він становить близько третини всіх білків людини. Колаген міститься в шкірі, кістках, сполучних тканинах, м’язах, органах, судинах і не тільки. Даний білок активно виробляється організмом, проте з часом його синтез знижується і виникає потреба в додатковому прийомі.

Цікавий факт : Після 20 років у людини щорічно виробляється приблизно на 1% менше колагену в шкірі.

Звичайно ж відразу ви точно не помітите, що рівень колагену в організмі знизився, але поступово це відчуватиметься і візуально проглядатиметься. Шкірний покрив втрачає свою еластичність, з’являються зморшки, м’язова слабкість, волосся, нігті, а також кісткова тканина стають ламким – все це сигналізує про появу дефіцитних станів. Але чи допоможуть біодобавки збільшити запаси колагену? Якщо так, то як їх приймати? Нумо розбиратися разом.

З якою метою приймають колаген

Харчові добавки з колагеном сприятливо впливають на організм загалом, як правило, їх приймають у таких випадках.

Поліпшення стану шкіри. Через те, що колаген є основним білком шкірного покриву, його не варто недооцінювати. Він зміцнює, зволожує, підвищує еластичність та уповільнює процеси старіння. Крім цього прийом цього білка може стимулювати вироблення й інших не менш важливих структурних елементів – еластину та фібриліну. Для шкіри це найкращий омолоджувальний коктейль.

З цим розібралися, дізнаймося якими бувають типи колагену і які з них будуть корисні для тих чи інших цілей.

Що потрібно знати про типи колагену

Кожен з нас представляє колаген, як окремо взяту речовину, але насправді в організмі людини налічується аж цілих 28 типів цього білка. І кожен з них має свою будову та відіграє певну роль. Виділимо п’ять найголовніших:

• Тип I – становить майже 90% від усього колагену в організмі. Він вибудовує структуру шкіри, кісток, сухожиль, зв’язок;
• Тип II – зустрічається в еластичному хрящі (раковини вух, частина носа тощо), суглобах;
• Тип III – знаходиться у м’язах, артеріях, внутрішніх органах;
• Тип IV – розташовується в товщі шкіри;
• Тип V – зустрічається в рогівці очей, деяких шарах шкіри, волосся і не тільки.

Чому важливо знати? Річ у тому, що для кожного конкретного випадку необхідно купувати певний тип колагену. Таким чином, для суглобів буде ефективний II тип, а для шкіри – I та IV.

Найпоширеніші види колагенових добавок включають:

1. Морський колаген – одержують із кісток, шкіри та луски риб. Найчастіше його приймають саме для підтримки шкіри та кісток.
2. Бичачий – отриманий з великої рогатої худоби та корисний для суглобів.
3. Вегетаріанський/веганський – такий колаген складно назвати «справжнім», оскільки він виготовляється з джерел нетваринного походження. Однак, попри це, вважається, що він сприятливо впливає на вироблення природного колагену в організмі людини.
4. Неденатурований колаген – нативна форма колагену, отримана з курячих хрящів. Саме така форма білка дозволяє ефективно відновлювати суглоби.
5. Гідролізований колаген – цей вид є найпоширенішим і найпопулярнішим, тому що дуже швидко засвоюється.
6. Желатин – це розщеплена форма колагену.

Коли ви визначилися, який колаген вам найбільше підходить, тепер потрібно зрозуміти, як його приймати.

Як приймати колаген

Почнемо з того, що поновлювати запаси цього білка краще шляхом вживання їжі. Адже ні для кого не секрет, що в багатьох продуктах в достатній кількості міститься колаген. Але якщо з тих чи інших причин ви вирішили приймати харчові добавки, слід робити це правильно. У цьому розділі статті ми зібрали найчастіші питання, що стосуються прийому препаратів.

Добова потреба колагену

На сьогодні немає офіційних даних щодо того, скільки колагену на день потрібно приймати. Дозування багато в чому залежатиме від проблеми, з якою плануєте працювати, та форми самого препарату. Зазвичай дорослим рекомендують приймати від 2,5 до 5 г на день.

Але ситуації можуть бути різними, тому від нас рекомендація лише одна – чітко дотримуватися інструкцій від виробника та рекомендацій лікаря.

У капсулах, таблетках чи порошку

Сьогодні придбати колаген можна у вигляді порошкової суміші, таблеток, капсул, рідких напоїв, мармеладок та навіть батончиків. Вибирайте найбільш зручний для вас варіант. Кожен із них однаково ефективний, тому сильно морочитися не варто.

Зранку або ввечері

Прийом харчових добавок можна здійснювати у будь-який зручний для вас момент, адже немає жодних доказів, що у певний час доби білок засвоюється краще або гірше.

Чи можна натщесерце

Біодобавки з колагеном можна приймати незалежно від їжі. Хтось стверджує, що прийом препарату на порожній шлунок покращує його засвоєння. Але чи так це насправді? Шлунковий сік однаково розщеплюватиме колаген окремо від інших продуктів, так і разом з ними.

Що краще: колаген чи гіалуронова кислота

Хоча спершу може здатися, що функції у цих двох речовин однакові, але вони все ж таки працюють трохи по-різному. Для досягнення помітнішого результату краще об’єднати колаген з гіалуроновою кислотою і приймати їх разом. Особливо корисно це буде для тих, хто хоче покращити стан шкіри та суглобів.

Як довго потрібно приймати колаген, щоб побачити результат

Колагеновий метаболізм – не такий вже й швидкий процес. Щоб побачити перші зміни, потрібно мінімум 8 тижнів безперервного прийому, а в деяких випадках – 12 місяців.

Протипоказання

Колаген, як правило, не має суворих протипоказань. Єдине, що ви повинні враховувати – можливість появи алергії (наприклад, на рибу, з якої роблять морський колаген). Якщо у вас є проблеми з нирками, краще теж бути обережними під час прийому.

Жінкам при вагітності та при грудному вигодовуванні приймати харчові добавки з колагеном варто лише після попередньої консультації з лікарем.

Побічні ефекти

Хоч колагенові харчові добавки й вважаються максимально безпечними, при підвищенні рекомендованої денної дози, можуть спостерігатися легкі побічні ефекти: здуття живота, печія і почуття ситості.

Сподіваємося, нам вдалося дати розгорнуті відповіді на запитання, що вас цікавлять, і ця стаття виявилася максимально цікавою для вас.

Напишіть у коментарях, чи приймали ви харчові добавки з колагеном і чи залишилися задоволені результатом?

Читайте також: